タンパク質を摂取して筋肉をつけながらダイエットする方法！食べて痩せる
ダイエットといえば無理な食事制限をしてリバウンドをしたりいつも失敗してばかり…、というお悩みを持つ方は少なくないと思います。失敗が続いたりきついとダイエットが嫌になってしまいます。実は”太りにくい肉”で身体を作り、美味しく楽しいダイエット方法があるのです♪
2016.5.31 UPDATE
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たんぱく質を肉から摂る
ダイエットをする時に大切なことは今ある筋肉の量を減らさないことです。
食べ物でカロリーが不足すると筋肉と贅肉では筋肉から消費され、単なる食事制限だけで運動をしなければ筋肉は落ちてしまいます。
筋肉は何もしていなくてもカロリーを消費できる基礎代謝を上げることに重要な役割を果たしてくれます。
たんぱく質は、血や肉の材料となる三大栄養素の一つであり、健康維持に欠かせない栄養の一つです。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝の低下を招き、リバウンドや太りやすい体質をつくる原因となってしまいます。ダイエット中には、たんぱく質の摂取が不可欠なのです。
出典：slism.jp
出典：slism.jp
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は主に肉や魚、乳製品、卵などに含まれています。
人の体に必要不可欠なアミノ酸が多く含まれ、血や肉などを作りやすい、体を作ることに重要な成分です。
また血糖値の急な上下がなく、緩やかなためお腹が空きにくくダイエットには最適な栄養素です。
動物性たんぱく質は”肉”から得ることが出来ますが、ダイエットに最適なのは”低脂質””低炭水化物”です。
脂質や炭水化物はだいたいの食材に含まれているので、摂りすぎてしまうといくらダイエットをしても結果が出にくくなってしまいます。
そこでダイエットに効果的な優れた肉を紹介します☆！！！
鶏ささみ
ささみのカロリーは43g(1本)で45キロカロリー,100gで105kcal
ササミは鶏肉の胸肉周辺にある部位で脂肪分が少ないため低カロリーの肉です。
炭水化物・脂質がほとんどなく、おもにたんぱく質で構成されています。
ダイエット中に摂取カロリー量を低くしたい時におすすめです。
減量をするアスリートはトレーニングをする時に脂肪を減らし筋肉を作りやすい働きをしてくれるため、よく食事のメニューに取り入れられています。
ところが…
ささみは下ごしらえが面倒！
調理の際、筋を取ることが難しく苦労してなかなか上手くできません。
そこで簡単なささみの筋を取る方法を紹介します！
鶏ささみの筋を取る／料理の基本・下ごしらえ - YouTube
鶏ささみの筋を取る、基本の動画です。
ササミの筋を取るのに苦労していませんか？ 簡単に取る方法を動画にしてみました。
豚ヒレ肉
豚ヒレのカロリーは100g(単位)で115キロカロリー,100gで115kcal
豚ヒレ肉はたんぱく質がとっても多く、脂肪が少ないので簡単にたんぱく質を取り入れることが出来ます。
また、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1、髪の毛や爪、美肌を作るのに欠かせないビタミンB6、むくみ防止に効果的なカリウムが豊富に含まれているので栄養価も高く優れた肉です。
柔らかい肉質を活かしとんかつにも使えるのでダイエット中にとんかつを食べたくなった時におすすめの食材です。
とれる部分が少ない
豚ヒレ肉は豚の身体の真ん中部分にあり、皮の部分と接していないので脂質がかなり少ないです。
他の部位と比べて、とれる量も少なくなるので豚ヒレ肉のとんかつは値段が少し高めなイメージです。
それほど摂れる量が少なく、高価な部位に位置するものが豚ヒレ肉です。
また、豚ヒレ肉に含まれるミネラル成分では鉄、リン、カリウムなどが豊富で疲労回復や女の子に不足しがちな鉄分を補い、貧血を予防してくれる食材です。
ヘルシーな肉なので女の子には嬉しいですね♪
運動も忘れずに！！
出典：slism.jp
無理なく健康的に☆
ただ肉を食べてたんぱく質を摂っても、筋肉は作られません。
肉を食べて筋肉を作りやすい環境は整いました。
適度な運動をこなして脂肪を燃焼し、筋肉を作ることがダイエットにおいて重要なことです！！
運動をする、といってもジムに通うのはお金がかかってしまいます。
どのような運動が効果的でカロリーを消費しやすいものかなかなか難しいですね。
明日からでも簡単に始められて効果的な運動とはどのようなものがあるでしょう？
出典：slism.jp
なわとび
なわとびは３０分行うとごはんのお茶碗１杯分（２００キロカロリー）を消費することが出来ます。
無理に３０分飛び続ける必要はありません。
縄跳びは全身の筋肉を使う運動であり、縄を回す時に使われている腕や固定している肩、全身の体重を支えながら跳んでいる下半身の筋肉が鍛えることができます。
突然体を酷使してしまうと体がびっくりしてしまいます。
長い目でゆっくり継続することが大切です。
リズム感や持久力も鍛えることが出来るのでトレーニングに取り入れているアスリートも多いです。
10分間を跳ぶとして、「1分間飛び続ける → 2分経つと休憩」というようなリズムをつくると続け易いと思います。
1分間に跳ぶ回数の目安としては60程度、休憩は30秒くらいです。1分間跳び続けるのが難しい人は、2分ごとに取る休憩時間を数秒～数十秒延ばすか、跳んでいる1分間の時間を数秒～数十秒短縮させても良いでしょう。
出典：slism.jp
出典：slism.jp
サイクリング
普段通勤や通学で自転車に乗っている人は多いと思います。
環境にもよくいい運動にもなりますね。
そんな自転車に何気なく乗っているだけかもしれませんが、自転車に３０分乗っているとご飯のお茶碗１杯分（２００キロカロリー）を消費出来るのです。
しかしなぜかあまり疲れないのは関節への負担が少なく全身に力を分散させることができているためです。
ギアなどを重くするとその分負荷がかかるので消費カロリーも多くなります。
ペダルを漕ぐという動作が、ヒップの大殿筋という筋肉を鍛えることができます。そうすることでお尻を小さくするシェイプアップ効果を得られることができます。
出典：slism.jp
出典：slism.jp
ウォーキング
運動が苦手！！！
という人も簡単にいつでも始められるウォーキング。
朝、少し早起きをしてウォーキングすることもおすすめです。
最初は短い距離でもいいので正しい姿勢と呼吸を整えてウォーキングをするとダイエットの効果は抜群です。
ウォーキングを３０分行った場合の消費カロリーはりんご半分の５０～９９キロカロリーです。
天気のいい日はウォーキングに励むとダイエット効果を実感出来る日が近いかもしれません♪
正しい姿勢とは？
まずは、下記のことに気をつけて、正しい姿勢で立ってみましょう。
肩の力を抜く
背筋を伸ばす
バランス良く重心をかける（左右の足に均等に体重をのせる）
視線はまっすぐ前に向ける
軽くあごを引く
正しい姿勢が確認できたら、軽くつま先で蹴り出し、かかとから着地するようにして歩きます
出典：slism.jp
